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【FTP向上のパワートレーニング講座1】 パワトレを始めるために最初に行うべきこととは?

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 みなさんこんにちは、チャリカレの彰馬です。

 パワーメーターを手に入れたばかりの頃はトレーニングで用いようとしても何から手を付けていいのかわからないことがあると思います。

 僕自身がそうでした。
 
 せっかくパワーメーターを手に入れて、いざトレーニングを始めようとしてもどんなトレーニングをすればいいかわかりませんでした。

 この、FTP向上のパワトレ講座ではそんな人のために、FTPを向上させ、レースで勝つためのトレーニングや体づくりのやり方を解説していきたいと思います。

 それでは、どうぞ。

いきなりトレーニング? まずは、FTP計測を行うべき!

 まず、パワーメーターを自転車に取り付けたら、走行データをコンピューターにアップロードできる状態にすることが大事です。

 走行データのアップロードは今後トレーニングを行う上で、自分のトレーニング量や1分や5分のパワーのレベルの向上度合いが数値として見れ、わかりやすく管理することができるので、ぜひ行って見てください。

 データをアップロードする際には専用のアプリが必要で、オススメとしては有料の「トレーニングピークス」や無料の「ゴールデンチーター」などがあります。

 アップロード後は、その日のトレーニングで行ったパワーを分析することができ、平地やヒルクライム、スプリントなど自分の弱点やその時点でのパワーのレベルを明確に示してくれます。

 そこでです。

 走行で得たデータを活用し、パワーメーターを最大限に活用してトレーニングを行うためにまず、FTP測定を行ってください。

 
 FTPを測定すれば、自分が目標としているレベルとの差を確認することができ、今後のトレーニングを行う上で重要な要素となります。
 ※毎月一回は測定するのが望ましいです。

 また、外でではなく固定ローラーなどのインドアトレーナーを用いて行うとやりやすいかと思います。

 毎月行う際は、最初に行った時と同じ時間帯に行った方が、毎月のFTPの変化の数値がより正確に出るようになるので、毎回同じような時間帯、コンディションで行うことを心がけてください。

 「そもそもFTPって何?」という人もいると思うので、FTPとはどのようなものなのかをこれから説明していきます。

FTP(機能的作業閾値パワー)とは

 FTPとは、FUNCTIONAL THRESHOLD POWERの略称で、FTPは選手が1時間出し続けることができるパワーの最高値のことを言います。

 もっと簡単に言うと、一時間ギリギリで走れるパワーのことです。

 FTPはその人個人のレベルのような物としても扱うことができますので、知っていて損はありません。

 また、FTPを応用すると、ヒルクライムレースではFTPから自分のタイムを予測することが可能になりますので、自分が目標としているタイムにはどのくらいのパワーが必要かもわかることが可能になります。

FTPの測定方法

 FTPのことを理解したところで、ここからは、FTPの測定方法について説明していきます。

 今回説明するのは一番簡単にFTPを測定することができる、20分の全力走です。

 1.20分アップ

2.20秒間ftpの90%くらいで走る
3.20秒間ftpの110%くらいで走る
4.20秒間ftpの130%くらいで走る
(2 3 4を3回繰り返す)

5.5分間の休憩 ftpの60%くらい

 ここまでがアップです。

 正直、アップはメインの5分走と20分走までに体を温めることを目的としていますので、自分にあったやり方で行うのもアリです。

 そして、

 次からが重要となります。

6.5分間のやや全力走 ftpの110%で走る
(ftpを一度も測定したことが無い方は、5分の全力走の85%くらいで走る感覚でやってみてください)

7.10分間の休憩 ftpの60%くらい

8.20分の全力走

9.ダウン

 ※一時間全力で走る方法でもftpは測定できます。

 5分走をしっかりやらないと測定後にわかるFTPが実際のFTPよりも高く出てしまうので、注意してください。

 測定を終えたらデータをアップロードして20分間の平均ワットを確認してみましょう。

 確認した20分パワーの平均値から5%引いた値が自分のFTPとなります。

 例えば、20分間で260wの数値を出せたとしたら、260×0.95=247となり、FTPは247wになります。

 では、なぜ5%引くのかを越明していきます。

5%減らす理由

 そもそもFTPとは説明しましたが、1時間維持できるパワーの最高値を示すものです。

 究極的な測定方法として一時間の全力走がありますが、FTPを測定するために1時間限界ギリギリの強度で走るのは、かなり辛いと思います。

 そこで、20分走の登場です。

 ですが、当然20分となると1時間走行するよりも時間は短くなり出せるパワーも高くなり、1時間走行したよりも5%程高いワットが出ます。

 この5%分高くパワーが出るのは、20分という短い時間だと、無酸素運動要領が含まれるためで、20分の全力走の前に5分走を行うのは、この、無酸素運動領域の効果をできるだけ減らすためです。

 ですので、5%分をマイナスすることで、1時間の数値にかなり近づけることができるのです👍

オススメの管理アプリ

TrainingPeaks

GoldenCheetah

まとめ

 今回はパワトレを始める上で重要な、自分のFTPを知ることについて書いていきました。

 自らのFTPを知ることは、トレーニングを始める上でも大事ですが、レースやロングライドなどのイベントを走るときにはパワーを管理しながら走ることが可能になるので、自分の体力に合ったペースで走ることができるようになります。

 特にヒルクライムレースでタイムなどを狙う時は、一定のペースで走ることが重要となるので、一度も測ったことがない方はFTPを一度測って見るのはいかがでしょうか。

【FTP向上のパワートレーニング講座2】 トレーニング強度について知ろう!

【FTP向上のパワートレーニング講座3】 パワトレに最適な場面とインターバルの最適回数について知ろう!

【FTP向上のパワートレーニング講座4】 各メニューのやり方と効果について知ろう!

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