みなさんこんにちは、彰馬です。
今回は、パワートレーニングに関する各トレーニングメニューのやり方と効果について強度が低い順から解説していきたいと思います。
パワートレーニングの練習メニュー
回復走
回復走について
回復走は激しいトレーニングをした翌日や激しいトレーニング後のダウンとして行うトレーニングです。
やり方について
特に決まったメニューはなく、FTPの55%くらいで40分ほど走ると効果が得られます。
サイクリングなどで行うと心身共にリラックスできるかと思います。
効果について
回復走は、主に激しいトレーニングで生じた疲労物質を取り除く効果があり、体のコンディションなどを整えてくれます。
また、筋肉の柔軟性を維持する効果があるので、休息をしながら体の走るリズムの状態を保ってくれます。
耐久走
耐久走について
耐久走は長時間走る体や高負荷に耐える体を作るメニューの一つです。
やり方について
効果について
耐久走は有酸素運動能力が高められます。
具体的には、心筋の発達や細胞内のミトコンドリアの増加、筋肉内の毛細血管の発達などがあり、このメニューを十分に行うと激しい練習などに耐えられる体のベースを作ることができます。
テンポ走以降のメニューは比較的時間が短いのですが、その分強度が上がってくるので、初心者のうちは耐久走レベルのメニューを長時間行うのをオススメします。
テンポ走
テンポ走について
テンポ走は、サイクリストにとって最も重要かつ、一番多くトレーニングしているレベルだと言われており、そこそこのスピードと負荷を感じながら取り組むトレーニングです。
やり方について
効果について
主な効果は筋持久力の増加です。
このトレーニングは、ツールドおきなわやニセコクラシックなどの長時間行う本格的なロードレースに最も大きな効果を発揮します。
もし、上記のような長時間のレースに参加するのであれば、週に1回は２時間以上のテンポ走をオススメします。
実際僕も、今は週に1回は２時間〜３時間のテンポ走をメニューに取り入れています。
ただ、このレベルのトレーニングを多く行っても、スプリント力やVO2MAX向上、ヒルクライムの実力がアップするわけではありませんので注意してください。
もし、週末の３時間しか乗れないなんて方で限られた時間の中で、筋持久力を高めたいと思っている方は、このレベルのトレーニングが有効です。
逆に、平日に３時間ほど時間が取れる方は、次に紹介するスイートスポットがオススメです。
スイートスポット
スイートスポットについて
スイートスポットはLTよりも少し低めの強度のことを意味しており、具体的にはFTPの88〜94％と言われています。
スイートスポットでのトレーニングをSSTと呼びます。
やり方について
※大会で優勝争いなどに加わりたい人は週に2回以上の頻度で20分×4本のトレーニングが必要です。
効果について
スイートスポットはFTP向上に最も効果があるトレーニングと言われています。
つまり、FTPを向上させたい人はこのレベルのトレーニングを集中的に行うとFTP向上の近道ということです。
しかも、FTP走やLT走よりも下の強度なので、負荷がそれほど高くないので数をこなしやすいというメリットもあります。
また、スイートスポットは全トレーニングレベルの中で一番練習時間を割く価値があるゾーンであります。
僕も最近はこればっかりやっています（笑）
ただ、他のレベルも鍛える必要があるので、そこはお忘れなく〜
LT走
LT走について
閾値レベルのトレーニングのLT走（91〜105％）はダイレクトにFTPの向上を目的としています。
ただ、めっちゃ辛いです…..
やり方について
効果について
LT走もSSTと同じく、FTP向上の効果があるトレーニングです。
どっちも似ていますが、唯一の違いは、LT走の方が限界ギリギリで走ることで、高強度でFTPを上げていくことです。
正直なところ、FTPをあげるということに特化するのであればSSTで十分な気がします。
また、FTP付近で練習をすると、練習中に心拍数が上がっていきますが、これは、オーバーヒートや脱水症状の兆候なので注意しといてください。
レベル５：VO2MAX（最大酸素摂取容量）
VO2MAXトレーニングについて
このレベルのトレーニングは最大酸素摂取容量の向上を目的としています。
やり方について
効果について
もし、ロードレースなどのアップダウンのあるレースやクリテリウムなどの短時間高強度のレースをやるのであれば、VO2MAXの能力は必要不可欠と言えます。
VO2MAXを鍛えておけば自らアタックを仕掛けたり、勝負所でのペースアップへの適応や、ゴールへ向けての逃げなどが可能になるので、FTPをいくらか上げた後は、VO2MAXに取り組むのがいいかもしれません。
無酸素運動容量
無酸素運動容量について
無酸素運動容量はVO2MAXの100％以上とされており、時間も2分以下と短いものになっています。
特にレース中のアッタクなどに重要な能力で、ここを鍛えておけば、短い登り坂などでの急なアタックでも臨機応変に対応できると思います。
やり方について
神経筋パワー
神経筋パワーについて
神経筋パワーは簡単にいうとスプリントのトレーニングです。
このトレーニングは強度が非常に高く、体にエネルギーが十分に蓄えられた状態で行わなければ効果が薄くなるので、元気な時に行うのをオススメします。
やり方について
まず、普段通りにアップを行ます。
その後、メインで15秒間ダッシュ（FTP比150％）して15秒回復走を行ます。
これを10分間ひたすら繰り返すのを2セット行います。
セット間は2分ほどの休憩がいいと思います。
2セット終えた後は20分ほどの休憩を挟んで、10秒のスプリント（目標はFTP比300〜350％）を10本行います。
スプリント間は少なくても2分間、回復走ペースで楽にペダルを回してください。
最後にダウンをして終了です。
効果について
神経筋パワーはダッシュ時に必要なパワーを高めてくれる効果があります。
クリテリウムでのコーナーの立ち上がりやスプリントの開始時などが必要となる場面です。
まとめ
今回は、各トレーニングメニューの効果とそのやり方についてまとめてみました。
ただ、覚えて欲しいことが一つあり、トレーニングレベルは重なり合っているので、テンポ走ペース（76〜90%）で走っている最中にSSTペース（90％前後）に瞬間的に上がったとしてもトレーニングがSSTの効果をえるようなことはないので、覚えておいてください。
その時鍛えている強度のトレーニングが最も得られる効果が大きくなります。
また、ここで紹介した練習メニューはロードバイクを始めたばかりの人には、大きく役立つはずです。
是非参考にしてみてください。
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