みなさんこんにちは、彰馬です。
今回は、パワトレに適した場面とインターバルを行う際の回数の目安について書いていきたいと思います。
パワーメーターを使うとトレーニングしやすい場面
パワーメータを手に入れて、いざトレーニング！ なんて思ったそこのあなた！
ちょっと待ってください！
パワトレを行う際にまず確認しなければパワーメーターを使う場面です。
パワーメーター自体は自転車に取り付ければいつでも使えますが、なんの目的もなくただ走る際のパワー確認だけで使っていたらそれはただの飾りでしかありません。
そこで、以下のような場面でパワーメーターを活用するようにすれば、今まで以上に質の良いトレーニングになること間違いなしです！
平坦路
もし、近くに周回できる平坦コースがあるのであれば、ぜひぜひパワーメーターを活用してみてください。
平坦路はインドアトレーナーほどとはいきませんが、狙ったパワーレベルでのトレーニングがかなり行やすいと思います。
向かい風や追い風の影響を気にせず、パワーを管理して走れるので、トレーニングの質がグッと上がります。
また、外を走ることで、ローラーで見落としがちな、フォームやペダリングなども鍛えられるので、実走ならではのメリットもあります。
ヒルクライム
勾配がそれほどきつくない坂道は、一定したパワーの意地がしやすいのでこちらもおすすめです。
時間としては、20分以上登れるような坂道であれば、幅広いトレーニングに対応できると思います。
また、ヒルクライムは風の影響が受けにくく、タイムとパワーが比較しやすいので、峠でのタイムが上がっていれば、パワーが上がっているというのが非常にわかりやすいです。
また、急勾配の短い坂道でも、5〜10分くらいであればヒルリピートなどのトレーニングもできます。
インターバルトレーニング
パワーメーターを使って最もやりやすくなるトレーニングがインターバルトレーニングです。
5分くらいのインターバルトレーニングで、心拍計を使って心拍数をベースにトレーニングをしても最初のうちは高いパワーを維持できますが、最後の方はパワーを維持できなくなることも多々あると思います。
また、心拍数はその日の体調などによって大きく変化することがあるので、極端な話、LT強度の心拍数で漕いでいるのに実際のパワーはテンポ走ちょい上くらいなんてこともあるかもしれません。
ですが、パワーを基準にトレーニングをすることで、重点的に鍛えたいレベルを鍛えられるので、トレーニングの質が格段に上がること間違いなしです。
パワトレのコツについて
パワトレを行う際のコツ1：ペーシングが大事
パワーメーターをつけて、走ったことがある方なら気づいていると思いますが、パワーはものすごく変動しやすいのです。
パワー出力を3秒平均にしても、平気で数10wが数秒単位で変化します。
そこで、重要となるのがペーシングです。
LT走やSST、インターバルトレーニングなど300wぴったりを維持なのではなく、前回の記事のトレーニング強度で説明したような、ある範囲にワットを収めるようにして集中してトレーニングをする方が良いでしょう。
例えば、300wでのLTインターバルをやるのであれば、ケイデンスを90と決めておけば、300〜320ワットとワットにブレは出るものの、目標のゾーンをしっかりと強化することができます。
こちらの方が、ぴったりのパワーを維持するよりもやりやすのではないでしょうか。
パワトレを行う際のコツ2：地形とトレーニングについて
無酸素運動容量などの短時間高強度のトレーニングは下りのない緩やかな坂道か平坦路が効果的です。
テンポ走のような一定ペースで60分以上行う長いトレーニングは平坦路の周回コースがおすすめです。
ですがもし、丘があるようなコースでしたら、下りでパワーが下がってしまうかも知れませんが、可能なかぎり踏むようにすることが大切です。
また、アップダウンの多いコースでテンポ走などの長時間一定ペースで走るトレーニングを行うのは厳しいかもしれません。
走行時のワットの平均を揃えようとすると、下りでワットが下がった分上りで上げなければいけないので、そうなってしまうと、テンポ走ではなく、VO2MAXや無酸素運動容量に近くなってしまいますので、そのような地形しかない場合は、テンポ走などのトレーニングはインドアトレーナーがおすすめです。
インターバルの最適回数について
（トレーニングバイブル参照）
インターバルをどのタイミングで止めたら良いかわからないなんて思う方は多いかと思います。
ですが、この表を活用すれば、インターバルの時間と強度が明確にわかるので、今後のインターバルトレーニングの質の向上に繋がるはずです。
表を見るとわかると思いますが、実際にインターバルトレーニングをする際には３回目のパワーを基準とします。
理由は以下のとおりです。
最初の２回は筋肉に蓄えられたグリコーゲンにより、比較的高いパワーが出せますが３回目以降はグリコーゲンを使い切ってしまうので、繰り返し可能なエネルギーしか出せなくなるからです。
そのため、パワーメーターを使ってインターバルの回数を決めるのは、非常に効果的なのです。
まとめ
今回はパワトレの最適場面とインターバルの最適回数についてまとめてみました。
パワーメータの活用場所やインターバルを行う際の最適な負荷を知っていけば、トレーニングが効率的になり、最短距離での実力アップに繋がること間違いなしでしょう！
次回は、パワトレのメニューの効果とそのやり方について書いていきます。
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