HRVによる疲労管理(測定できるスマートウォッチも比較)

こんちには、佐藤です。

今回は疲労について少し考えてみたいと思います。

疲労といえば、今日は疲れているな、とか、足が重いな、などと言った感覚レベルでしか表現されないことがほとんどかと思います。

この疲労度を定量化(データ化)することができれば、トレーニング効果を上げるのに非常に役に立つと思いませんか?

この疲労度の定量化を行うために用いられるのがHRVです。

目次

HRVとは?

HRVはHeart Rate Variabilityの略で、日本語で言うと心拍変動と言います。

例えば安静時の心拍数が60の人がいたとします。この60というのは1分間に心臓が60回、1秒に1回の間隔で拍動している状態です。

しかし、実際はこの1秒間に一回の拍動が、0.99秒に一回、1.01秒に一回、といった具合に微妙にずれます。

この心拍の間隔のズレを測定したものがHRVです。

で、このHRVは交感神経と副交感神経のどちらが優位な状態にあるのかで、変動幅に違いが出てくるのです。

疲労した状態では、交感神経が優位となり、HRVは低下します。(ゆらぎが少なく緊張した状態)

一方、疲労が少ないときは、副交感神経が優位となって、HRVは大きく(ゆらぎが大きい)なります。

このゆらぎの大きさを比較することで、その日の自分の疲労度を客観的に知ることができます。

数年前までは専用の測定器が必要でしたが、今はガーミンやFitbitなどのデバイスで測定できる機種もあります。

HRVの活用方法

HRVを継続的に測定すると、自分の体の平均的なHRVの値を知ることができます。

この平均的な値に対して、大きくHRVが下振れしていたら、非常に疲労が溜まっているということが分かるようになります。

こういった場合は、トレーニングを中止するか、回復走をするなど、オーバートレーニングで体調を崩してしまうリスクを最小化することができます。

楽天カード

HRVを測定できるデバイス

私もいくつかのHRV測定機材を使用してきたので、かんたんに機材について解説します。

数年前までは、スマーフォンに光センサを接続して測定するデバイスや、HRVのみを測定する光センサ型のバンドなどが主流でした。というか、比較的安価なデバイスはそれしか無いような状況でした。

私もこれらのデバイスを利用していましたが、測定するために安静状態になり、数分間動かないでいる必要があるなど、少し使い勝手がよくありませんでした。

しかし、最近は腕時計型のデバイスで、就寝中にHRVを測定することが可能となっています。これは非常に便利です。

GarminやFitbitでHRV測定機能がついた製品が出ています。なお、Garminの ボディバッテリーはHRVの測定結果などを利用して身体の回復度を表現しているようなのですが、肝心のHRVを直接表示することができません。なので、ガーミンウォッチでHRVを測定したい場合は、HRVを測定できる機種=「HRVステータス」機能の付いている機種があるので、それらを選ぶようにしてください。

Garmin

HRVが測定できる機種として比較的安いのがForerunner 255です。

Forerunner 255

ちなみに、ガーミンウォッチはANR+の心拍計にもなるので、サイクルコンピューターにつないで心拍計として利用することができるので重宝します。

小型でボディバッテリーが測定できれば良いという場合は、vivosmartがおすすめです。HRVを測定できる機種よりもだいぶ安いです。こちらもANT+の心拍計として使用できます。女性にもおすすめです。私も使用していましたが、壊れてしまったので現在は Fitbit を使っています。

vivosmart4

Fitbit(Google)

HRVの測定にはFitbitもおすすめです。おすすめな理由はなんと言ってもデバイスが安いこと。こちらの Charge5というモデルは1万5千円程度で購入することができます。SUICA機能も付いていて非常に便利です。しかも安い。サイズも小さめなので就寝時にも邪魔になりません。

ロードバイクでロングライドをする場合など、必ずコンビニを利用すると思うのですが、財布を取り出す必要がありません。私もこの機種を使用しているのですが、おすすめです。

Charge5

ただ、Fitbitを使う場合の注意として、健康情報を詳細に解析したい場合にアプリに課金が必要となることです。最初の半年くらいは無料でアプリを利用できるので、便利そうなら継続すると良いかもしれません。

まとめ

HRVを使えば、体の疲労度を客観的に見ることができ、トレーニングを効率的に行うことができます。そのデバイスも手に入れやすくなっています。

特に年齢を重ねた、私のようなおじさんには必須のアイテムですw

パワートレーニングでパワーメーターを使うように、身体の疲労度管理にHRVを使う習慣を持ってみてはいかがでしょうか。

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