【トレーニング日記】FTP向上に向けた10月の振り返り

社会人として働き始めて約半年。8月あたりから環境に体が慣れ始め、ようやくまとまった練習量が確保できるようになりました。

10月中旬まではレースが月に1〜2回ほどあったので、VO2MAX系のメニューを多めに取り入れていましたが、10月下旬以降は落ちたFTPを戻すべく、SST系のメニューに振ることにしました。

今回はそんな10月の振り返りです。

振り返り

10月は2週目と3週目にレースがあったので、そこまでは基本的にはロングライドとズイフトレースを中心にトレーニングしていきました。

レースが2週連続であり、疲労を溜めないような感じでトレーニングしていたので、練習量としてはちょっと物足りない感じでした。

・乗車時間：40時間

・総距離：1240km（ストラバ）

・総獲得標高：11740m

・TSS：2387

4月以降は仕事の関係でCTLが60前後くらいしか練習できていませんでしたが、8月以降は練習量を増やし、現在は80前後をキープです。

ここ3ヶ月間は月間40時間の練習をキープできているので、それなりに体力の戻りは感じつつあります。

とは言ってもレースでは毎回ボコボコにされるので、ちょっぴり悔しいです。

基本的に練習メニューは平日にズイフトレース、休日にロングライドといった感じで構成し、週末にボリュームを稼ぐようにしていました。

以前、チームメイトが何事もある程度結果を出すには月間40時間以上の練習が必要と言っていたので、ここ数ヶ月はこの言葉を頭の片隅に置き、週間10時間は最低でも乗れるようには時間を確保しました。

おかげで、10月中旬以降はパワーも少し戻り、チームのE1選手相手にも5本中2本くらいは峠で勝てるようになりました笑

SST開始

現在のFTPがストラバやインターバルス側の計算で、4.7〜4.8倍くらいなので、去年と比べて練習量が減っている割には何とかパワー低下をとどめています。

ただ、今の練習方法だと、平日のズイフトレースでVO2MAXは上がってもFTPは上がらないので、なんとかしなきゃとは思っていたところ、X（Twitter）でたまたま、今年の富士ヒル、赤城ヒルクライムで年代別優勝した方の練習メニューが流れて来たので、参考にさせていただきました。

練習内容は至ってシンプルで週に1時間のSST強度の練習を5〜7回。

個人的に時短でFTPを向上させるメニューの究極系と言える内容だと思ってます笑

この方、練習の効率がすごく良くて、この内容を1年ほど続けてFTPが5.5倍くらいまで上がっているので、本当にすごいと思います。

社会人の自分にとっては目から鱗のようなことを知ったので、10月下旬から早速実践していますが、SSTってFTPの90%くらいでやるのですが、結構しんどい上にめっっっっちゃ地味です。

考えてみてください。ローラーの上で1時間まあまあ高いパワーで淡々とペダルを回すだけ。

修行ですよね笑

SSTの工夫

同じパワーでSSTをやるだけだと、絶対に自分は飽きるので、SSTメニューをやる時は一工夫入れています。

それは、ズイフトレースでSSTをやるです。

動画のような感じでレースでSSTです。これだと飽きずに踏み続けることができるので個人的にお勧めです。

練習の参考にした方もズイフトレースを活用してSSTを行っていたので、飽き性の方はいいんじゃないでしょうか。

現在の自分だとAカテレースだとSST強度では瞬殺されるので、Bカテレースの先頭を全引きする気持ちでSSTしています。

レース結果は二の次です。

ただ、レース展開によってはアタックがかかったりするので、そういった時は少しペースを上げて集団から遅れないようにはできるだけしています。

まとめ

10月下旬からSSTを始めたおかげで、一定ペースで踏み続けることへの抵抗がだいぶ無くなりました。

どこまでFTPを上げられるかわかりませんが、しばらくはSSTを続けていこうと思います。

ただ、SSTばかりだとVO2MAX以上の領域が伸びにくいので、ロングライドなどを活用して週に1回は高強度を入れていこうとは考えています。

さてさて、どうなるか。

ではではまた〜