こんにちは、ショウマです。
ロードバイクの醍醐味と言えばやはり、ロングライドですよね！
ロードバイクでなら普段行けないような遠くまで走ることができ、ちょっとした小旅行なんかもできるので楽しみが尽きません。
初めて訪れる土地や走る道を知っていくワクワク感、仲間と協力して走るブルベの達成感は他では味わえない感覚ではないでしょうか？
そんな魅力に溢れるロングライドですが、やはり、初心者の方には少々難易度の高いものではないでしょうか？
今回はそんなロードバイクのロングライドについてのコツを書いていきたいと思います。
そもそもロングライドって何kmから？
そもそも、ロングライドって何kmからなのと思う方は案外多いかもしれません。
twitterなどのSNS上でもたまに見かけたりします。
調べた結果、ロングライドの具体的な定義は見つかりませんでした。
ただ、僕の中での一つの基準としては
100km
がロングライドの目安かなと思います。
ロングライドに役立つ5つのコツについて！
5つのコツとは？
順番に説明していきます。
目的を作る
例えば、目的地を設定する、観光に行く、温泉に入る、ご飯を食べに行く、景色を楽しむなどの目的を持つことで、走るモチベーションがグッと上がります。
意外と一人ではキツイ100kmの距離も仲間と楽しく協力しながら走るといつの間にか走りきってしまうかもしれません。
走っている時は苦しくても走りきってしまうと、振り返った時に楽しいでいっぱいだったりします。
ルート作成と計画性を持つ
距離を稼ぐ上で重要となるのが、ルート設定と計画性です。
ただ100kmを走るといっても、山ばかりのコースですと獲得標高が稼げますが、距離を稼ぐのに時間がかかってしまい、ものすごく疲れるなんてことになってしまいます。（ヒルクライムがメインなら山を走るのも全然アリです）
そのため、サイクリングロードや交通量のすくない道を走るルートや走行時間を予め考えておくことにより、スムーズなロングライドを楽しむことができます。
また、帰りを輪行にするか自走にするかで距離設定の幅が変わりますので、よく考えてから走るルートを決めましょう。
ペース配分を考える
ロングライドで最も重要となるのが、ペース配分です。
初めて100kmライドに挑戦する人であれば、残り距離を意識する人は多いのではないでしょうか。
「あと、80kmあるから、元気なうちにスピードを上げて距離を稼ごう！」と考える人もいると思います。
ですが、仮に残り距離が80kmあるのであれば、初心者なら時間にしておよそ3〜4時間はかかるでしょう。
そうすると序盤に飛ばしすぎると脚に疲労が溜まってしまい、後半に痛い思いをすることが考えられます。
とは言え、一定のペースで走れと言われても、ロードバイクはスピードは地形や風向きの影響を受けやすいですから、速度を保つのは難しいでしょう。
そのため、同じ速度で走るというよりは、同じ出力で走り続けると考えてください。
心拍計やパワーメーターがあるとペース配分や体のマネジメントがグッとしやすくなります（*^o^*)/
こまめな休息をする
目安としては１時間に一回は10分程度の休息を入れると良いです。
もし、お昼をまたぐようなライドでは、ハンガーノック対策でしっかりランチ休憩をとるのもありです。
また、早く走りきりたいからといって、疲れているのに無理をして走ってしまうと、怪我の原因や体調不良の原因になりますので、こまめな休息は長い距離をしっかりと走りきるのに重要となるのです。
こまめな補給をする
補給はお腹が空いたや喉が乾いたなどと感じる前に行うことを心がけましょう。
目安としては、45分〜１時間に一回ジェルや羊羹、アンパンなどの高カロリーのものを摂取すると良いです。
アンパンは腹持ちが良いので個人的にはロングライドの補給食としてオススメです。
また、補給を疎かにするとハンガーノックの危険性も出てきます。
ハンガーノックとは運動中に血糖値の低下により、極度の低血糖状態になることを指します。
特に長距離のライド時の補給を怠ると起こりやすく、いわば車のガス欠状態のようなものです。
エネルギーが切れてハンガーノックになってしまうとエネルギーを摂取してもすぐに栄養が吸収されないので、回復するには半日以上かかることもあります。
そのため、走行中にこまめに栄養を補給することで、ハンガーノックの危険性を少しでも下げる必要があります。
また、脱水の危険性もありますので水分補給もこまめにとりましょう。
ロングライドに役立つアイテム！
皮膚保護クリーム
皮膚保護クリームはビブショーツのパッド部分に塗布するもので、肌と生地の間の布ズレを防いでくれます。
短い距離を走るときは起こりにくいですが、長距離を走ると場合によっては股ずれなどが起こり、痛みで走りにくくなったりと、ストレスを感じると思います。
僕もたまにまたずれを起こすので、塗ったりしてます。
こういった皮膚保護クリームを使うことでそういった不快な状態を防ぎ、走りに集中することができます。
股ずれに悩んでいる人にはかなりオススメです。
輪行袋
輪行袋は一個持っているとロングライドの幅がグッと広がります。
輪行袋があれば、片道200kmや300kmのロングライドを行っても電車や新幹線で変えることができるので、自走での帰りの心配をしなくてすみます。
小さく折り畳めてサドルバックに収納できるタイプの物もあるので、非常に便利です。
ただ、ものによって自転車の収納の仕方が違うので注意してください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回はロングライドのコツなどについてまとめていました。
僕も年に一回くらいは遠出したりしてます。
知らない土地や道を走るのはワクワクして、とても楽しいですよね。
ですが、しっかりと計画を練ってから走らないと大変な目に合いますので注意してみてください。
仲間と走ればそれだけで楽しさ倍増です！
皆様のサイクルライフがより良いものになりますように！
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