こんにちは、ショウマです。
初心者の方はロードバイクを初めてある程度すると、「ハンガーノック」という言葉を耳にすると思います。
ハンガーノックというと体力のないスポーツ初心者や、子供や老人に起こりやすい症状だと思われがちですですが、運動する人であれば誰でも起こり得る症状です。
ツールドフランスなんかでは、2013年の第18ステージでクリス・フルーム選手がチームカーから補給食を受け取れず、ゴールまで残り５km地点で発症した例もあります。
プロの選手でもハンガーノックになるのであれば、初心者の方は尚更です。
今回はそんなハンガーノックの危険性とライド時にオススメの補給食について紹介していきます。
ハンガーノックとは？
ハンガーノックとは運動中に血糖値の低下により、極度の低血糖状態になることを指します。
特に長距離のライド時の補給を怠ると起こりやすく、いわば車のガス欠状態のようなものです。
ハンガーノックになってしまうと体に力が入らないや意識障害など運動パフォーマンスの低下に繋がり、走行中の危険が増すので注意が必要です
よくロードバイクを始めたばかりの初心者は補給の重要性を理解していない方が多いので、ハンガーノックになりやすい傾向にあります。
ハンガーノックの主な症状
ハンガーノックの前兆
ハンガーノックの主な前兆として、空腹が挙げられます。
少しでもお腹が空いたと感じたら、それはすでに危険信号です。
お腹が空いたと感じた時にはすでに体の血糖値がかなり低下し始めているので、そのまま無視して走行を続けてしまうとハンガーノックになってしまいます。
ハンガーノックの対策方法
ライド前に食事をとる
ライド前にご飯を食べずに走りに行くや、減量中のためあまり食べないで走りに行く方もいるのではないでしょうか。
走行前に食事をとらないことは、車にガソリンを入れずに走るのと同じですぐに低血糖状態になり、ハンガーノックになる危険性が格段に上がります。
そのため、走行前にその日の走る距離に合わせて食事をとる必要があります。
あらかじめ、食事をとっておけば血糖値の低下が食事無しに比べて緩やかになるので、ハンガーノックになる危険性がグッとさがります。
空腹を感じる前に補給をとる
朝もしくは昼に食事をしたから、今日のライドは補給がいらないと思ったことはないでしょうか。
食事後に短い距離を乗るのであれば、補給の必要性はありませんが、２時間を超えるような長時間ライドの場合はそうはいきません。
走行中は常にエネルギーを消費しているので、自分が思っている以上にエネルギーの消費が大きかったりします。
そのため、気づかないうちにエネルギーが切れてるなんてことも、、、
そのため、空腹を感じる前に小まめなエネルギー補給を心がけることが肝心です。
小まめにエネルギーを補給することで、常にエネルギーが体に供給されるので、ハンガーノックの発症を起こりにくくしてくれます。
頑張りすぎない
特にグループライドなど他の人と走る場合は、周りのペースに合わせて無理して走ってしまう人もいるでしょう。
ですが周りが頑張ってるからと無理にペースを合わせたことで、ハンガーノックになる人もいます。
そうなってしまうと逆に迷惑をかけてしまうので、周りにペースを落としてもらったり、休息を多くとってもらうように声をかけてみてください。
走行距離とカロリーを計算する
大まかですが、体重60キロの成人が、自転車で20kmの距離をサイクリングしたときの消費カロリーは約500Kcal前後と言われています。
レース強度になると1000Kcal前後までいくと言われています。
そのため、走行距離に合わせて失ったカロリーを計算して食べることで、エネルギー不足に陥ることを避けることができます。
おおよその目安を覚えておくだけでも補給するタイミングがわかってきます。
補給のタイミング
例えば、30分おきや1時間おきに補給をとるなどすると良いでしょう。
また、その日の距離や強度が分かっている場合は、走る前に何を食べればいいかや必要な補給食の量を意識することで、当日のライドが楽になります。
その日に必要なカロリーを摂取することで快適なライドが可能になります。
夏場などは水分の消費が早く熱中症になりやすいので注意が必要です。
体験談
ここでは、僕が実際にハンガーノックになった時の体験談を書いていきたいと思います。
ハンガーノック体験談
その日は自転車で父と海まで行こうと大雑把な企画をたて、川を下って海まで走りにいきました。
まだどちらもロードバイクを初めて１年くらいだったので、補給に何も気を使わず片道170kmくらいを走りに行ったのですが、まあこれがヤバかったです！
補給は何をどうとって良いか考えてもいなかったので、僕はとりあえず、気が向いた時にカロリーメイトを食べるようにしていたのですが、５時間くらい走ってから体に異変が起き始めました。
僕：なんか、体に力が入らなくなってきた、、、、(；ﾟДﾟ)
もうこうなってしまってはかなり手遅れです。
その後は少し休憩を増やして目的地へと向かうようにしたのですが、いかんせ体が食べ物を拒絶して、カロリーメイトが全く胃に入らなくなってしまったんです。
父はハンガーノックになりませんでしたが、
僕は普通に気持ち悪かったです(´┐｀)ｫｪｰ
なんとか無事に目的地の海にたどり着きましたが、原因はやはり補給の少なすぎですね。
朝ご飯は食べたのですが、お昼は「補給をとってるからいいや」と無視していたので、ここで何かカロリーが高いものをガツンと食べておくべきでした。
この時初めて補給の重要性を痛感させられました。
オススメの補給食
腹持ちが良く高カロリー！
あんぱんはカロリーが高く腹持ちが良いので、ロングライドなどの長時間乗るライドには非常にオススメです。
特にコンビニで買える小さい小分けされたあんぱんは一袋100円ちょっとで500Kcalあるのでめちゃくちゃコスパが良いです。
僕も練習の時は、ほぼほぼ補給食としてあんなぱんを携帯しています。
ただ、走りながらだと喉に詰まりそうになるので、止まって食べる必要があります。
高カロリーかつ食べやすい！ 安い！
羊羹は小さいながらも一本150Kcal以上あるので、普段の練習やレースでもオススメできます。
ジャージのバックポケットにもたくさん入るので、とても便利です。
また、一本100円しないのでコスパも良いです。
吸収が良く即効性あり！
ジェル類やエナジーゼリー系は吸収が早く即効性が高いので、あらゆる場面でオススメです。
レースなんかは前半は固形物、後半はジェル系など分けたりするのがオススメです。
また、万が一ハンガーノックになった場合は、固形物よりもこういったジェル系の補給食をとることにより、早く回復することができます。
ただ、値段にばらつきがあり、物によっては300円近くするものもあるので、コスパが良いとは言えません。
また、腹持ちが良くないので、ロングライドではすぐにお腹が空いてしまう場合があります。
水分とエネルギーを同時に！
よくツールドフランスなんかのレース後半の中継で選手がコーラーなどを飲んでいるのを目にすると思います。
あれは、コーラには糖分やカフェインが多く含まれており、補給食として効率が良いからです。
ただ、糖度が高いコーラは胃をなかなか通過せずレース中では胃に負担がかかってしまうことも考えられるそうです。
僕はライド時はコーラではありませんが、水に粉飴を溶かしてカロリーを少しでもとるようにしています。
脚つり対策に！
マグオンはレースでの発汗、ストレスなどにより失われる必須ミネラル「マグネシウム」を効果的に吸収できるので脚つり対策にはもってこいです。
僕も毎回のレースで使用していますが、やはり、飲んだ時の方が脚のつり具合が違います。
また、粉末で飲みやすいので、オススメです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回はハンガーノックの危険性などについてまとめていました。
ハンガーノックは年齢や性別関係なく起こるものなので、近場のライドだからといって油断しないようにしてください。
走る時は補給食の携帯や小まめな補給、休息を心がけてみてください。
最悪の場合、気を失うなんてこともあるので、重症な時は救急車を呼びましょう。
皆様のサイクルライフがより良いものになりますように！
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