こんにちは、ショウマです。
スポーツ全般に言えることですが、夏場の運動で特に注意すべきなのが熱中症ですよね。
ロードバイクなら普段のトレーニングからサイクリングまで、長時間におよぶ走行が多いと思います。
そのため、夏場のライドは油断して走っていると突然、熱中症になることがあります。
ツールドフランスでは元ロードレース世界チャンピオンのシンプソンが1967年に熱中症で死亡した事例があります。
今回はそんな熱中症の危険性と対策方法について紹介していきたいと思います。
熱中症とは
熱中症とは、体温が上がり、体内の水分や塩分のバランスが崩れたり、体温の調節機能が働かくなったりして、体温の上昇やめまい、けいれん、頭痛などのさまざまな症状を起こす病気のことを指し、暑熱環境下において身体の適応の障害によっておこる様々な状態の総称をいいます。
日射病とは違い屋内でも発症することもあります。
熱中症には、Ⅰ度、Ⅱ度、Ⅲ度と重症度によって、3つの段階に分けられます。
・Ⅰ度：現場での応急処置で対応できる軽症
めまい、失神、筋肉痛・筋肉の硬直など
・Ⅱ度：病院への搬送を必要とする中等症
頭痛・吐き気・嘔吐・寒気・倦怠感・虚脱感・失神・気分の不快・判断力や集中力の低下など
・Ⅲ度：入院して集中治療の必要性のある重症
意識障害・けいれん・手足の運動障害・おかしな言動や行動・過呼吸・ショック症状など
熱中症の主な症状
・筋肉が攣る
・寒気
・めまい
・頭痛
・倦怠感
・吐き気
・意識障害
・発汗異常
・高体温
など
熱中症の対策方法
暑熱順化トレーニング
暑さに強くなるためには、暑さそのものに慣れておく、つまり順化するのも熱中症対策として効果的です。
暑熱順化トレーニングとは簡単に言えば、高温化で一定の期間を過ごすことです。
ある研究データによると、健康な成人男性の場合、深部体温を1〜2度上昇する環境で4〜10か日過ごすだけで、その後は深部体温が低く安定するようになり、血漿量が増え、発汗率も増え、暑い中での運動に適した体になるそうです。
ライド前に水分補給をする
少なくてもライドの1時間前には500mlを目安に水分補給をすることをオススメします。
また、尿の色で体内の水分量を確認することができ、濃いなら水分が不足している証拠ですので、ライド前には水分を補給するようにしてください。
ライド前に水分補給を行い体内の水分を調整しておくことは、かなり効果的な熱中症・脱水症状対策になります。
ライド中にもこまめな水分・塩分補給
ライド時の気温によりますが、最低でも1時間にボトル一本、500mlは水分を補給する必要があります。
ツールドフランスの選手は1時間に500mlのボトルを3本くらい飲んでしまうそうです。
また、夏場は大量に汗をかくので、塩分（ナトリウム）の補給も必要になります。（ナトリウムは人によって失う量に大きな個人差があるので、適切な目安量がはっきりしていません。）
飲料ですが、水100mlあたり3～4gのマルトデキストリンなどの電解質と炭水化物を加えると吸収力が増し、体内での水分補給の効率が向上します。
最近ではコンビニなどでナトリウムが多く含まれたタブレットなどが売っているので、塩分補給としてこまめに舐めるのもオススメです。
注意点ですが、ライド時に汗を多くかいた状態で水だけを摂取するのは絶対に避けてください。
汗をかくと水分と同時に塩分も失われていきます。
そのため、「喉が乾いた」と思って水だけを摂取していくと、体内のナトリウム濃度が低下してしまい、水だけを飲み続けると、体液の濃度を一定に保とうとする身体の働きによって、過剰な水を尿として身体の外へ出してしまいます。
これにより、自発的脱水症が起こってしまい、体液の濃度をこれ以上薄まらないようにするために、脱水から回復していないのにのどの渇きがおさまり、水分不足を自覚できなくなる危険があります。
走る時間帯を選ぶ
夏場は正午から15時くらいにかけて気温がピークになるので、少なくても12時前にはライドを終えた方がいいでしょう。
もしくはピークを過ぎた夕方以降です。
また、ライド時の気温が33度以上ある時は、素直に走らないことをオススメします。
危険すぎます。
熱中症の応急処置
体験談
その日は自転車で日光中禅寺湖まで自転車で父と走りにいきました。
片道100kmでしたので、往復200km。
以前も初夏に一度走って、そこまで厳しいルートでもなかったので、体力的には大丈夫だろうと思っていたのですが完全に油断していました。
当日は早朝5時くらいに出発して、10時くらいには到着したのですが、帰りの気温が完全に頭から抜けてました(ﾟｰﾟ;Aｱｾｱｾ
10時に到着して、軽く休憩してから帰るとしても、帰路に着くのに少なくても15時頃になってしまうのです。
つまり、夏場の最も暑い時間帯を自転車で走るという、苦行じみたことになるのです(￣Д￣；；
また、中禅寺湖に行ったことがある人はわかると思うのですが、中禅寺湖は標高が1000m以上の場所にあるので、夏場でもかなり涼しいです。
そのため、行きは平地でも気温が25度くらいだったので涼しく快適だったのですが、帰りは涼しくなるどころか気温が上昇し続けるので、走るにつれ暑さでて苦しくなるということになってしまいました。
軽い昼食後、中禅寺湖から40kmくらいひたすら降る楽しいコースを走るのですが、標高が300mくらいのところで熱中症にやられてしまいました(T△T)
熱中症になる前から体が異様に暑いと思っていたのですが、そのまま無視して走っていたら一気にきましたね。
たまたま、ボトル休憩でコンビニによったのですが、ここから体がヤバいと訴えかけてきます。
僕：((ﾟДﾟll))ｶﾞﾀｶﾞﾀ
体が暑いにも関わらず、寒けと震えが止まらなくなって、クーラーが効いたコンビニのイートインスペースで急遽休憩をとるはめに、、、、、
冷たいポカリや水を買って30分くらいは体を冷やしたり、水分をとったりしたのですが、あまり改善されず、震えが止まらなかったので、一時はマジで救急車を呼ぼうかと考えました(￣ー￣； ﾋﾔﾘ
おそらくですが、水分はとっていたので、体内の塩分が減って熱中症症になったのだと思います。
そのため、無理やり塩分が多そうなカップ麺選び、汁まで飲み干したら、なんと体調がかなり改善しましたΣ(ﾟ∀´
これ以降、ライド時の塩分摂取にはかなり気を使うようになりました。
あと、熱中症になった時の気温が３３度でしたので、これ以上暑い日は乗らないようにします。
熱中症になったあと、調べて分かったのですが、寒気の症状はⅡ度の熱中症なので病院に行った方がよかったみたいです、、、、、
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は熱中症の危険性などについてまとめていました。
自分では大丈夫だと思っていても熱中症は突然起こるものなので、夏場のライドは注意してください。
意外にも簡単に起こるものです。
夏場の水分・塩分補給を忘れずに！
皆様のサイクルライフがより良いものになりますように！
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