こんにちは！ ショウマです！
ロードバイクに乗っていてケイデンスを高くするとお尻がはねちゃう方、いませんか？
今回はそんな疑問を解決していきたいと思います。
ケイデンスを上げるとお尻が跳ねる原因
最近はパワーメーターを用いたトレーニングが主流となり、基礎練習を怠る人もいるかと思います。FTPを上げるためにパワーに基づいたトレーニングを行うのももちろん大事ですが、基本的なスキルトレーニングをおろそかにしてしまうと、せっかく鍛え上げたパワーをスピードに変えることができません。
ここで言う基礎的なスキルとは、まっすぐ走ること、上手くコーナリングできること、しっかりと止まることや無駄なくダンシングができることです。
「そんなの誰でもできるし、簡単でしょ」と思った方は要注意！ もう一度自分のスキルを確認してみてください。
特にホビーレーサーでこの基本スキルを身に付けている人と身に付けていない人では、レースを走る際の安全性に差が出るので基礎スキルは身につけて損は無いです。
例えば、まっすぐ走る。道路の白線の上をずっとキープできますか？ 上手くコーナリングできる。コーナーで膨らんだりしていませんか？
このような基礎的なスキルのさらに基礎になるのがペダリングです。ペダリングが上達すれば、まっすぐ走れますし、コーナーリングも上手になるでしょう。要は、ペダリングは自転車の上で体を動かすという行為の核にあたるのです。
そんなペダリングでも、ケイデンスを上げるとお尻が跳ねてしまう人は多いと思います。考えられる原因としては、主に引き足のスキルが足りていないからではないでしょうか。
ペダリングに重要なのは引き足！
では、ペダリング中にお尻が暴れてしまう場合はどうすればいいのか。
実はペダリングは歩くことに似ています。歩く時は、足を前から後ろ、後ろから前と動かして体を蹴りだしますよね。歩くときの、足を後ろに蹴りだして体を前に移動させる運動はペダリングの踏み足に相当します。
後ろにある足を前に持ってくる動きが引き足ですね。歩く時は無意識に引き足を使っているのです。
ところが、自転車のペダリングだと引き足が忘れがちになります。忘れているのは引き足を使わなくても、反対側の足がペダルを踏めば自動的にもう反対側の足は勝手に持ち上がりますからね。
ですが、引き足を使えないと問題が生じます。それは踏み込んだ時にペダルに脚の重さが乗ってしまうから、反対のペダルを踏んでいる側の足の動きを邪魔することです。上に上がるペダルに足が突き上げられ、その結果、お尻が跳ねるようになります。硬い地面にボールを落とすと跳ね返ってきますよね。あんな感じです。
そのため、ケイデンスを上げるとお尻が跳ねるのは、引き足が上手く使えていないからです。ペダルが上がってくる速度に対して足を上げる運動が追いついていないからなんですよ。
引き足が使えていないというのは、徒歩に例えると、後ろに蹴りだす動きだけはするけれど足を空中に持ち上げて前に持ってくることができていない状態です。ランニングをした際に後ろに蹴る動作だけをイメージして走ってみると引き足の重要性がわかるかもです。
なので、地面を蹴り終わった足をちゃんと自分の意志で持ち上げるイメージ、自転車の上で歩くイメージでペダリングをしてみてください。
ペダリングの上達方法
上手なペダリングを身につける方法として、三本ローラーに乗ってみると引き足の感覚がつかみやすいと思います。三本ローラーは綺麗なペダリングをして、まっすぐ走らないとすぐに落車してしまうので、ペダリングの乱れに気づきやすいです。
三本ローラーになれてきたら少しづつケイデンスを上げ、120回転でもお尻がはねなければ、上手にペダリングできていると思います。とにかく、普段のライドから引き足をイメージしてみてください。
そして、なによりも重要なのは、ペダリングのような基本的なスキルトレーニングに時間を割くことです。レースで勝つため、ヒルクライムを速く走るために、パワーを上げるのも大事ですが、パワートレーニングに費やす時間の10分の１でいいですから、例えば10分間ケイデンス120をキープして走ってみるなどスキルトレーニングをしてみてください。
予想以上の効果があると思いますよ。
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