こんにちは！ ショウマです！
あっという間に2月も終わり。
そこで！
3月からの乗り込みに向けて今日はランプテストです。
年明けのプランだとFTPは265w前後になっていればあがりもせず下りもせずくらいなので、そこを目標にやっていきます。
トレーニング日記
Ramp Test（ランプテスト）とは？
一言でいうと、「力尽きるまで、段階的に負荷を上げていくFTP測定法」です。
従来のFTPテスト（20分間全力で走り続けるもの）に比べて、精神的なハードルが低く、短時間で終わるのが最大の特徴です。Zwiftなどのインドアトレーニングアプリで広く採用されています。
テストの流れ
- ウォーミングアップ: 軽い負荷で数分-数十分間回します。
- ランプアップ: 1分ごとに指定ワット数（例：10〜20Wずつ）が上がっていきます。
- オールアウト: ペダルが回せなくなるまで（限界まで）追い込みます。
- 終了: 限界に達した瞬間にテスト終了。
算出方法
ランプテストで測定された「最後の一分間の平均パワー」に係数をかけてFTPを算出します。
一般的には以下の計算式が使われます：
FTP＝ラスト1分パワー×0.75
テスト開始
さて、FTPテストは毎度お馴染みランプテスト！
今週はレスト週と決めていたので月曜日、火曜日、水曜日は流す程度でローラー練習だったので、テーパリングとまでは行きませんが比較的フレッシュな状態です。
ランプテストの目標値は360w。
(360×0.75=270w)
例年のシーズンベストがだいたいFTP270w前後なのでそこを目標にやっていきます。
ただ、体重がかなり増えて56kgと去年の同じ時期より2kg近く重いので倍率は下がってそうです笑
25分アップをしてテストスタート。
100wくらいから入り１分ごとに20wずつ上昇していきます。
ちなみに現状キツさをブロックごとに表すとこんな感じです↓
160-240w：ちょっと息が上がるが脚は軽い。
240-300w：息が上がりはじめて乳酸が溜まってくる
300-340w：キツい
360w-：処刑
僕の場合は300w超えてから勝負って感じです。
早速300wに突入。ここまでクランク長を165mmに変えたおかげで過去にないくらいハイケイデンスでパワーを出せていたので、いつもよりも身体の動きがスムーズでした。
キツさは変わりないですがｗ
300w→320wと刻んで340w。
320wの終わりで、
おっ、結構いける感じ？
なんて思ってたのですが、実際そううまくは行きませんでした。
340ｗの入りは良かったのですが、40秒過ぎたくらいから急に脚の乳酸が限界値付近まで押し寄せ一気にケイデンスが下がりました。
ここまで97前後だったのが一気に85前後まで下がりちょっと360wに黄色信号。
340wはぎりぎり通過し360w
入りの時点で脚は鉛のように重く心拍数も190bpmオーバー。
ほぼ限界値付近までの追込みです。
ケイデンスも85から徐々に低下し気づけば78。
ショートクランクなのでケイデンスの低下は文字通り死！
でも、ここで終えたら270wが遠のく。そう思って最後の一踏ん張り。
ぁぁぁぁぁぁ！
オールアウト寸前で360wクリアです。そのまま380wに10秒くらい突入して無事終了Ω＼ζ°)ﾁｰﾝ
、、、、、気持ち悪い
結果は273w。
無事に目標達成です👍
まとめ
今年一回目のランプテストでしたが、結果は273wと現状では100点です。
メニューをL2メインで行っていたので、下手したら下がってるなんてとも思ってたのですが、例年のシーズンベストくらいをこの段階で出せたので一安心です。ちょっと体重が増えて倍率は下がっていますが、パワーは落ちてないので良しとします。
3月からは高強度ロングライドを取り入れていくので、ここからどこまで上げられるか楽しみです！
今日も読んでくださりありがとうございました。
ではではまた〜。
コメント